Exercices de gainage pour bien préparer l’hiver 2016!!!!
Bonjour à toutes et à tous.
Les vacances sont finies. il est temps de reprendre l’école mais aussi le sport! Afin de bien préparer la saison de ski qui nous attend.
Je sais que beaucoup d’entre vous pratiquent une autre activité sportive, je ne vais donc pas vous surcharger de travail.
Je vous demande juste de vous astreindre à 2 ou 3 séances de gainages par semaine associé à des exercices de bondissement latéraux en position du skieur en recherche de vitesse comme nous vous avons appris à chaque séance de préparation physique ou à chaque stage.
Pour les exercices de gainage, je vous joins une vidéo qui est plutôt bien faite. Elle est destinée aux adultes, ne prenez pas en considération les répétitions ni les durées mais uniquement les exercices et l’enchainement des exercices.
Pour les U14 (2003 à 2002), commencez par des durées de 15 secondes en position avec 15 secondes de récupération entre chaque exercice. Le plus important est d’apprendre à être dans la bonne position. La personne sur la video fait de très bonnes démonstrations. A la 4ème séance, passez à 30 secondes en position 15 secondes de récupération.
Pour les U16 (2001 à 2000) à U18 et plus, commencez par des durées de 30 secondes en position avec 15 secondes de récupération, à la 4ème séance, passez à 45 secondes en position avec 20 secondes de récupération et lorsqu’il vous semblera que cela devient trop facile passez à 1 minute en position avec 30 secondes de récupération.
Vivement le stage de la Toussaint pour que je puisse vous voir à l’Oeuvre 😉
Pour le grainage : 1 série est l’enchainement de tous les exercices. comme montré sur la vidéo.
Pour les bondissements, deux types : à deux pieds (facile), puis d’une jambe sur l’autre (plus compliqué niveau équilibre), n’oubliez pas, je reste en position fléchi jusqu’à récupération de l’équilibre avant de repartir de l’autre côté!
Une séance type:
1 série de gainage, 30 secondes de repos / 1 minute de bondissements latéraux à deux pieds, 2 minutes de repos / 1 série de gainage, 30 secondes de repos / 1 minute de bondissement latéraux à deux pieds, 2 minutes de repos / 1 série de gainage, 30 secondes de repos / 1 minute de bondissement d’une jambe sur l’autre, 2 minutes de repos / 1 série de gainage, 30 secondes de repos / 1 minute de bondissement d’une jambe sur l’autre.
Quand cette séance vous paraîtra facile 😉 rajoutez une série de grainage pour finir avec 2 minutes de bondissement à deux pieds.
Pensez bien à vous étirer après la séances mais aussi en dehors des séances de sport.
Voilà, je vous dis à très bientôt!
Romain
Lien pour la video :
Photos de la finale Tross d’Orcières
Vous trouverez les photos de la course tross de la finale d’Orcières dans la rubrique galerie photos.
Rendez vous à l’automne prochain.
Résultats course de la fête du club le dimanche 12 avril 2015
Bonjour à toutes et à tous,
Voici les résultats de la course du club.
il y a des absentes et absents sur ces résultats, j’en suis désolé, mais pour celles et ceux qui ont été rajouté alors que la course avait démarré et pour celles et ceux qui n’avaient pas fourni leur année de naissance, l’intégration dans les résultats officiels n’a pu être possible.
Cela n’enlève rien à cette superbe journée que nous avons passé ensemble, merci à toutes et à tous pour cette saison, passez un très bon été, rendez-vous l’hiver prochain!
Romain
Entraînement de cette dernière semaine
Demain mercredi 15 avril aucun entraînement de prévu.
Samedi 18 avril le matin : sortie snowboard, départ 8H00, retour 13H00.
Il n’y aura que 16 places pour le transport, veuillez m’envoyer un mail : romainraffour@gmail.com avant vendredi 12H00 pour réserver votre place, sinon, RDV sur le front de neige à 9H00. Pas de SMS, merci!
J’en profite pour dire à celles et ceux que je ne reverrai pas d’ici quelque temps que malgré les conditions d’enneigement difficiles de cet hiver, vous avez toutes et tous gardé le sourire et ce fut un vrai plaisir de passer tout ce temps avec vous!
Vivement la plage! Mais surtout vivement la bonne poudreuse de l’année prochaine!!!!
Bonne soirée,
Romain
COURSE DU CLUB. MERCI A VOUS TOUS.
Un grand merci à vous tous, petits (la plus jeune est née en 2012) et grands pour votre participation à cette belle fête du club qui nous est cher.
le soleil était encore une fois au RDV et l’état de la neige trés acceptable.
merci à Bruno André (le montagnard des alpes) qui nous a régalé avec ses grillades.
les résultats de la course et les photos seront disponible rapidement sur le site
bon été à vous tous et à trés bientôt.
le comité directeur du ski club.
Sortie Snowboard samedi 11 avril 2015
Concernant la sortie snowboard de samedi matin, sont inscrits :
Lisa BROCHIER, Lola MARREAU, Marine PELLISSIER, Mayeul BLANC-GRAS, Antoine SEMIOND, Robin BLANC-GRAS, Maël CHAPUIS et Maxence HERRAIZ.
Le fourgon étant plein, j’invite ceux qui voudraient participer à cette matinée à rejoindre Jean Baptiste sur le front de neige à 9h00 en tenue.
Bonne journée
Romain
COURSE DU CLUB. PENSEZ A VOUS INSCRIRE!!!!!!!!!!!
Pensez à vous inscrire sur l’adresse mail du club à la course du club de ce dimanche 12 avril.
BRAVO LYANNA
Tout le club félicite LYANNA GLEIZE pour sa victoire dimanche 5 avril lors de la course des mille-pattes à Montgenèvre.
Entraînements mercredi 08 avril 2015 et samedi 11 avril 2015
Bonjour à toutes et à tous.
Pour les catégories U12 à U18 :
Mercredi 08 avril : entraînement annulé
Samedi 11 avril 2015 : sortie snowboard le matin départ 08H00, retour 13H00. Veuillez m’envoyer un mail sur romainraffour@gmail.com pour me signaler la présence de votre enfant afin que je puisse organiser le transport.
Merci,
A samedi,
Romain
DIMANCHE 12 AVRIL, VENEZ TOUS A LA COURSE / FETE DU CLUB.
La traditionnelle course du club aura lieu comme annoncé le dimanche 12 avril sur la piste de charpenet à Orcières Merlette.
cette course est ouverte à toutes et tous, parents et amis, petits et grands.
le déguisement de cette année a pour thème » les pays du monde« .
les meilleurs déguisements auront l’honneur de défier dans le slalom parallèle, les entraîneurs qui devront concourir en short et tee-shirt.
la course se déroulera à 10h30 en slalom géant trés facile, validé en flèche si possible. Ensuite si l’état de la neige le permet toujours, nous traçerons un slalom parallèle ludique sur lequel vous pourrez défier qui vous le souhaitez. (chers petits, n’hésitez pas à battre papa ou maman!!!!!).
Nous partagerons ensuite une pique-nique sur le bord de piste, au cours duquel nous vous offrirons des grillades et boissons.
nous vous suggérons de préparer un plat salé ou sucré que nous mettrons en commun.
Inscriptions :
pensez à inscrire toute le famille (y compris les licenciés), les amis qui vous accompagnent, par mail sur l’adresse du club skiclub-gaporcieres avant le mercredi soir 8 avril dernier délai (nous devons commander la viande, les boissons, les forfaits….) sans oublier :nom, prénom, date de naissance et sexe.
Forfaits :
sur commande, nous vous proposons un forfait journée à 23.40 euros. pensez à nous les commander lors du mail d’inscription en signalant le nombre désiré.
vous les récupérerez de 8h50 à 9h20 en haut du parking, devant la caisse groupe auprès d’un des membres du club.
Rendez-vous :
à 9h00 sur le front de neige pour les plus matinaux et à partir de 10h00 au sommet du slalom piste charpenet (au sommet du télémix drouvet 1) pour les autres.
VENEZ NOMBREUX POUR PASSER TOUS ENSEMBLE UNE TRES BONNE JOURNEE DE CLOTURE DE LA SAISON DE SKI
