Bonjour à toutes et à tous.

Vous avez reçu hier un mail concernant des exercices de grainage à effectuer régulièrement.

Dans ce mail je vous parle d’un lien vers une vidéo. malheureusement sur le mail le lien n’apparait pas.

Je vous invite à vous rendre sur le blog du club, le lien de la vidéo est bien présent sur le bas du message.

c’est un petit bug technique dont je n’ai pas l’explication.

A bientôt,

Romain

Bonjour à toutes et à tous.

Les vacances sont finies. il est temps de reprendre l’école mais aussi le sport! Afin de bien préparer la saison de ski qui nous attend.

Je sais que beaucoup d’entre vous pratiquent une autre activité sportive, je ne vais donc pas vous surcharger de travail.

Je vous demande juste de vous astreindre à 2 ou 3 séances de gainages par semaine associé à des exercices de bondissement latéraux  en position du skieur en recherche de vitesse comme nous vous avons appris à chaque séance de préparation physique ou à chaque stage.

Pour les exercices de gainage, je vous joins une vidéo qui est plutôt bien faite. Elle est destinée aux adultes, ne prenez pas en considération les répétitions ni les durées mais uniquement les exercices et l’enchainement des exercices.

Pour les U14 (2003 à 2002), commencez par des durées de 15 secondes en position avec 15 secondes de récupération entre chaque exercice. Le plus important est d’apprendre à être dans la bonne position. La personne sur la video fait de très bonnes démonstrations. A la 4ème séance, passez à 30 secondes en position 15 secondes de récupération.

Pour les U16 (2001 à 2000) à U18 et plus, commencez par des durées de 30 secondes en position avec 15 secondes de récupération, à la 4ème séance, passez à 45 secondes en position avec 20 secondes de récupération et lorsqu’il vous semblera que cela devient trop facile passez à 1 minute en position avec 30 secondes  de récupération.

Vivement le stage de la Toussaint pour que je puisse vous voir à l’Oeuvre 😉

Pour le grainage : 1 série est l’enchainement de tous les exercices. comme montré sur la vidéo.

Pour les bondissements, deux types : à deux pieds (facile), puis d’une jambe sur l’autre (plus compliqué niveau équilibre), n’oubliez pas, je reste en position fléchi jusqu’à récupération de l’équilibre avant de repartir de l’autre côté!

Une séance type:

1 série de gainage, 30 secondes de repos / 1 minute de bondissements latéraux à deux pieds, 2 minutes de repos / 1 série de gainage, 30 secondes de repos / 1 minute de bondissement latéraux à deux pieds, 2 minutes de repos / 1 série de gainage, 30 secondes de repos / 1 minute de bondissement d’une jambe sur l’autre, 2 minutes de repos / 1 série de gainage, 30 secondes de repos / 1 minute de bondissement d’une jambe sur l’autre.

Quand cette séance vous paraîtra facile 😉 rajoutez une série de grainage pour finir avec 2 minutes de bondissement à deux pieds.

Pensez bien à vous étirer après la séances mais aussi en dehors des séances de sport.

Voilà, je vous dis à très bientôt!

Romain

Lien pour la video :